Rahasia Waktu Makan Malam Ideal Menurut Para Pakar Kesehatan
JAKARTA - Di tengah meningkatnya kesadaran akan pola hidup sehat, banyak orang mulai menata kembali kebiasaan makan mereka.
Menu rendah lemak, porsi seimbang, hingga waktu makan kini menjadi perhatian penting bagi mereka yang ingin menjaga berat badan ideal dan tidur lebih nyenyak. Namun, masih banyak yang mengabaikan satu hal sederhana tapi krusial kapan sebenarnya waktu terbaik untuk makan malam agar tubuh tetap sehat?
Ternyata, waktu makan malam bukan sekadar soal kenyamanan, melainkan juga berkaitan erat dengan jam biologis tubuh (body clock) yang mengatur metabolisme, hormon, hingga kualitas tidur. Para ahli menyebut bahwa makan terlalu larut dapat memengaruhi kinerja sistem pencernaan dan kadar gula darah, yang dalam jangka panjang bisa berdampak pada kesehatan secara menyeluruh.
Baca Juga
Peran Jam Biologis Tubuh dalam Mengatur Waktu Makan
Melansir Health, tubuh manusia memiliki jam biologis atau circadian rhythm yang mengatur hampir seluruh fungsi vital. Mulai dari siklus tidur, produksi hormon, hingga cara tubuh memproses makanan, semuanya mengikuti ritme alami ini.
Frank Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Brigham and Women's Hospital, menjelaskan bahwa tubuh tidak bekerja dengan cara yang sama di pagi dan malam hari. “Tubuh kita tidak bekerja dengan cara yang sama di pagi hari dan malam hari,” ujarnya. Artinya, makanan yang sama bisa memberikan efek berbeda tergantung pada waktu kita mengonsumsinya.
Ketika malam tiba, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin yang berfungsi mempersiapkan kita untuk tidur. Pada saat yang sama, sistem pencernaan pun melambat. Jika kita makan larut malam, tubuh harus bekerja ekstra untuk mencerna makanan saat seharusnya sedang beristirahat. Kondisi ini bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan gangguan metabolisme.
Penelitian dari Johns Hopkins School of Medicine bahkan menunjukkan bahwa orang yang makan malam pada pukul 10 malam mengalami lonjakan gula darah yang lebih tinggi dan pembakaran lemak yang lebih lambat dibanding mereka yang makan pada pukul 6 sore. Efek ini tetap terjadi meskipun ada jeda sebelum tidur, menandakan bahwa makan larut malam bukan pilihan bijak bagi kesehatan.
Dampak Makan Terlambat bagi Kesehatan Tubuh
Makan malam terlalu larut bukan hanya soal kebiasaan, tetapi juga bisa membawa konsekuensi nyata bagi tubuh. Ketika makanan dikonsumsi mendekati waktu tidur, metabolisme tubuh melambat dan menyebabkan kalori yang masuk lebih mudah disimpan sebagai lemak. Hal ini yang membuat risiko kenaikan berat badan meningkat, meski porsi makan tidak berlebihan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan hormon melatonin di malam hari turut menghambat kemampuan tubuh dalam mengelola gula darah. Akibatnya, kadar gula dalam tubuh bisa bertahan lebih lama setelah makan. Kondisi ini menjadi faktor risiko untuk gangguan metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Efek lainnya, makan malam terlalu larut dapat menurunkan kualitas tidur. Tubuh yang masih aktif mencerna makanan akan sulit beristirahat sepenuhnya. Seseorang bisa merasa begah, sulit tidur, atau bahkan mengalami refluks asam lambung. Sebaliknya, mereka yang makan lebih awal umumnya memiliki pola tidur lebih nyenyak dan stabil, karena sistem pencernaan sudah selesai bekerja sebelum waktu tidur tiba.
Dalam jangka panjang, kebiasaan makan lebih awal juga berpengaruh pada stabilitas berat badan dan energi harian. Orang yang mengonsumsi kalori utama di pagi dan siang hari memiliki metabolisme yang lebih aktif, sementara yang makan besar di malam hari cenderung lebih cepat lelah dan sulit menjaga berat badan ideal.
Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Malam?
Tidak ada satu waktu pasti yang cocok untuk semua orang karena aktivitas dan ritme tubuh tiap individu berbeda. Namun, para ahli sepakat bahwa makan terlalu malam sebaiknya dihindari. Menurut Daisy Duan, pakar endokrinologi dari Johns Hopkins University, jeda ideal antara waktu makan malam dan tidur adalah sekitar dua jam.
“Usahakan memberi jeda minimal dua jam antara waktu makan malam dan waktu tidur,” jelasnya. Dengan jeda ini, tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan dengan baik sebelum beristirahat.
Secara umum, waktu makan malam yang disarankan berada di antara pukul 5 sore hingga 7 malam. Rentang waktu ini dianggap ideal karena memberi kesempatan bagi metabolisme bekerja optimal sebelum tubuh masuk ke fase istirahat. Mereka yang terbiasa makan lebih awal juga dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan tingkat energi yang lebih stabil keesokan harinya.
Namun, bagi mereka yang memiliki rutinitas padat hingga malam, tetap ada solusi aman. Pastikan porsi makan malam tidak terlalu besar, hindari makanan berlemak tinggi, dan pilih menu ringan seperti sayuran kukus, sup, atau sumber protein rendah lemak. Dengan begitu, tubuh tetap mendapat nutrisi tanpa terbebani oleh proses pencernaan berat menjelang tidur.
Kebiasaan Makan Malam Sehat untuk Gaya Hidup Modern
Gaya hidup modern dengan jadwal kerja panjang sering kali membuat seseorang terpaksa makan malam larut. Namun, mengatur waktu dan jenis makanan tetap bisa dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Langkah sederhana seperti mengatur porsi, memilih makanan bergizi seimbang, dan memberi jeda sebelum tidur sangat berpengaruh terhadap kualitas istirahat dan metabolisme. Jika memungkinkan, hindari menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar dalam sehari. Sebaliknya, berikan porsi utama pada sarapan atau makan siang, saat metabolisme tubuh sedang aktif.
Makan malam lebih awal bukan berarti harus mengorbankan rasa kenyang atau kebersamaan keluarga. Dengan sedikit penyesuaian waktu dan jenis makanan, Anda bisa tetap menikmati makan malam yang sehat dan menyenangkan tanpa mengganggu ritme tubuh.
Pada akhirnya, jam berapa paling sehat untuk makan malam bergantung pada kebiasaan dan kondisi masing-masing individu. Namun satu hal pasti, makan terlalu larut dapat mengganggu metabolisme dan kualitas tidur. Maka dari itu, mulailah membiasakan diri untuk makan lebih awal agar tubuh tetap bugar dan berfungsi optimal setiap harinya.
Rekomendasi
