Resep Mashed Potato Rendah Kalori yang Cocok untuk Program Diet
JAKARTA - Banyak orang mengira bahwa menjalani diet berarti harus menghindari makanan berkarbohidrat, termasuk kentang.
Padahal, jika diolah dengan cara yang tepat, kentang dapat menjadi sumber energi sehat yang mendukung proses penurunan berat badan. Kentang termasuk karbohidrat kompleks yang memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan, dan tidak membuat lonjakan gula darah drastis seperti makanan manis atau tepung olahan.
Salah satu olahan kentang yang cukup populer adalah mashed potato atau kentang tumbuk. Hidangan ini dikenal memiliki tekstur lembut dan rasa gurih yang memanjakan lidah. Namun, versi mashed potato yang umum dijumpai biasanya mengandung mentega, susu full cream, hingga krim kental, yang tentunya menambah jumlah kalori dan lemak. Bagi orang yang sedang diet, hal tersebut dapat menjadi kendala.
Baca Juga7 Aplikasi Online Shopping Luar Negeri yang Bisa Kirim ke Indonesia
Kabar baiknya, mashed potato tetap bisa dinikmati tanpa mengesampingkan program diet dengan melakukan beberapa penyesuaian bahan. Ada versi mashed potato rendah kalori yang tetap lezat dan mudah dibuat di rumah. Dengan bahan sederhana dan langkah pengolahan yang tepat, kentang tumbuk dapat menjadi menu diet yang nikmat dan sehat. Yuk simak cara membuatnya!
Kelebihan Kentang sebagai Sumber Karbohidrat Diet
Kentang sering disalahpahami sebagai makanan penyebab kenaikan berat badan. Padahal, yang membuat makanan ini dianggap “musuh diet” sering kali bukan kentangnya, melainkan cara pengolahannya. Kentang yang digoreng, ditambah keju leleh, atau dibuat menjadi camilan berminyak tentu memiliki kalori tinggi.
Padahal, kentang rebus atau kukus justru mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh. Kentang kaya akan vitamin C, kalium, serat, serta zat gizi yang mendukung metabolisme. Selain itu, kentang mengandung jenis serat tahan cerna bernama resistant starch yang membantu menjaga kesehatan usus dan mendukung penurunan berat badan.
Mengutip Halodoc, dalam satu porsi mashed potato tanpa tambahan krim dan mentega tinggi lemak, yaitu sekitar 100 gram atau seperempat mangkuk, kalorinya hanya sekitar 80–100 kalori saja. Jumlah ini terbilang rendah dan aman dikonsumsi selama tidak berlebihan.
Resep Mashed Potato Diet Rendah Kalori
Untuk membuat mashed potato versi lebih sehat, ada beberapa bahan yang diganti. Penggunaan mentega bisa dikurangi atau diganti margarin rendah lemak. Susu full cream dapat diganti dengan susu almond tanpa pemanis atau susu skim. Dengan cara ini, rasa mashed potato tetap gurih tanpa menambah banyak kalori.
Bahan-bahan:
500 gram kentang, kupas dan potong-potong
1 siung bawang putih cincang (opsional)
2 sendok makan margarin rendah kalori
1/4 cangkir susu almond tanpa pemanis atau susu skim
Garam dan lada hitam secukupnya
Bubuk pala secukupnya (opsional)
Taburan daun bawang atau seledri cincang (opsional)
Cara membuat:
Kupas dan potong kentang menjadi ukuran kecil agar lebih cepat matang. Cuci hingga bersih untuk mengurangi pati yang membuat kentang menjadi terlalu lengket.
Rebus kentang dalam air yang sudah diberi sedikit garam. Setelah mendidih, kecilkan api dan masak selama 15–20 menit, hingga kentang lunak.
Tiriskan kentang, lalu masukkan ke dalam mangkuk atau panci.
Tambahkan margarin rendah kalori, susu almond atau susu skim, serta bawang putih cincang. Tambahkan garam, lada, dan sedikit bubuk pala.
Tumbuk kentang dengan alat penumbuk atau mixer tangan sampai mencapai tekstur halus namun tidak terlalu over-mixing agar tidak menjadi lengket seperti pasta.
Sajikan selagi hangat, beri taburan daun bawang atau seledri untuk aroma dan tampilan lebih menarik.
Tips Membuat Mashed Potato Diet Lebih Sehat
Agar mashed potato semakin bernutrisi tanpa menambah banyak kalori, ada beberapa langkah yang bisa dipertimbangkan:
Pertahankan kulit kentang saat memasak, karena kulitnya mengandung serat yang baik untuk pencernaan.
Tambahkan sayuran rebus seperti bayam, wortel halus, atau bawang bombay untuk variasi rasa dan gizi.
Hindari penggunaan keju, krim, atau mentega berlebihan.
Sajikan mashed potato bersama lauk protein rendah lemak, seperti dada ayam panggang atau ikan kukus.
Dengan tips tersebut, mashed potato dapat menjadi menu yang seimbang dan mengenyangkan saat diet.
Mashed Potato Tetap Bisa Menjadi Menu Diet
Mashed potato sering dianggap sebagai makanan tinggi kalori dan sebaiknya dihindari saat diet. Padahal, dengan pemilihan bahan yang tepat, mashed potato justru bisa menjadi pilihan karbohidrat sehat yang mendukung penurunan berat badan. Mengganti krim, mentega, dan susu full cream dengan bahan rendah lemak merupakan langkah sederhana yang membuat hidangan tetap lezat dan ramah diet.
Resep ini cocok bagi siapa saja yang ingin diet namun tetap ingin makan enak tanpa rasa bersalah. Jadi, jangan ragu mencoba mashed potato rendah kalori di rumah. Selamat mencoba dan semoga program diet Anda berjalan lancar!
Rekomendasi
