19 Makanan Tinggi Protein untuk Turunkan Berat Badan Secara Sehat dan Tahan Lapar Lebih Lama

19 Makanan Tinggi Protein untuk Turunkan Berat Badan Secara Sehat dan Tahan Lapar Lebih Lama

JAKARTA - Menjalani program penurunan berat badan kerap diwarnai tantangan besar, terutama saat rasa lapar datang lebih cepat dari yang diharapkan. 

Banyak orang akhirnya menyerah karena sulit menahan keinginan makan berlebih. Padahal, strategi sederhana seperti meningkatkan asupan protein bisa membantu mengendalikan rasa lapar sekaligus menjaga metabolisme tetap aktif.

Protein dikenal sebagai nutrisi penting yang tidak hanya berfungsi membangun dan mempertahankan massa otot, tetapi juga memberikan efek kenyang lebih lama. Proses pencernaan protein membutuhkan waktu lebih panjang dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga membantu mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Menggabungkan makanan tinggi protein ke dalam pola makan harian dapat menjadi langkah cerdas untuk menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.

Baca Juga

Cara Tepat Menyimpan Telur Agar Tetap Segar dan Tahan Lama, Lebih Baik di Kulkas atau Suhu Ruang?

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini daftar 19 makanan penurun berat badan yang tinggi protein.

Sumber Protein Hewani Rendah Lemak

Beberapa sumber protein hewani dikenal rendah lemak namun tinggi kandungan proteinnya, sehingga cocok untuk program diet.

Keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 13 g protein per cangkir, kurang dari 3 g lemak, dan kurang dari 2 g lemak jenuh. Teksturnya lembut dan gurih meski kandungan lemak jenuhnya rendah. Menurut Mandy Enright, MS, RD, keju cottage enak dinikmati dengan topping buah dan biji bijian, disajikan dengan roti gandum, dicampurkan ke dalam smoothie atau adonan pancake, hingga diaduk ke telur orak arik agar lebih lembut.

Udang juga menjadi pilihan praktis. Dalam 3 ons udang mentah terdapat 17 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Udang cocok untuk tumisan, menu panggang, atau koktail. Enright menyarankan menyimpan udang beku karena dapat dicairkan dalam 15 menit.

Dada ayam tanpa tulang dan kulit menyediakan 25 g protein per empat ons mentah, dengan 3 g lemak dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Dada ayam mudah diolah menjadi salad, pasta, atau hidangan utama dengan bumbu favorit.

Ikan nila mengandung 23 g protein per empat ons mentah, dengan hanya 2 g lemak. Ikan ini cepat matang dan cocok untuk sup tomat atau taco ikan.

Dada kalkun mentah empat ons bahkan menyediakan 27 g protein dengan hanya 2 g lemak. Mudah dimasak dan serbaguna untuk berbagai menu.

Tuna kalengan tiga ons yang sudah ditiriskan mengandung 22 g protein, kurang dari 1 g lemak, dan 0 g lemak jenuh. Tuna juga kaya omega 3 dan mudah dipadukan dalam berbagai sajian.

Telur turut menjadi pilihan praktis. Satu butir telur besar mengandung 6 g protein, 5 g lemak, dan 2 g lemak jenuh, serta vitamin D yang penting bagi tubuh.

Susu skim menyediakan 8 g protein per cangkir tanpa lemak maupun lemak jenuh, cocok untuk smoothie, sup, atau oatmeal.

Yogurt Yunani tanpa lemak setengah cangkir mengandung 13 g protein dan kurang dari 1 g lemak, dengan tekstur kental yang nikmat untuk tambahan buah atau oatmeal.

Pilihan Protein Nabati Bergizi

Bagi yang memilih sumber nabati, banyak pilihan tinggi protein yang juga kaya serat.

Buncis kalengan satu cangkir mengandung 11 g protein, 4 g lemak, dan kurang dari 1 g lemak jenuh. Alyssa Smolen, M.S., RDN, menyebut buncis sebagai sumber protein nabati murah dan mudah diolah untuk salad atau kari.

Kacang hitam matang satu cangkir menyediakan 15 g protein dan hanya 1 g lemak. Hadley mengatakan kacang kaya serat yang baik untuk pencernaan dan lebih hemat dibandingkan daging.

Edamame setengah cangkir yang sudah dikupas mengandung 9 g protein dan 5 g lemak. Kaya kalsium dan cocok untuk salad atau mie.

Kacang polong mentah satu cangkir memiliki 8 g protein dengan hampir tanpa lemak. Rasanya sedikit manis dan cocok untuk casserole atau sup.

Kacang polong bermata hitam setengah cangkir matang memiliki 5 g protein tanpa lemak, dengan tekstur pas untuk salad atau semur.

Tahu setengah cangkir mengandung 22 g protein dan 11 g lemak, dengan proporsi yang tetap seimbang serta baik untuk pencernaan.

Seitan tiga ons menyediakan 15 g protein dengan kurang dari 1 g lemak. Teksturnya menyerupai daging dan cocok untuk sandwich atau tumisan.

Quinoa satu cangkir matang memiliki 8 g protein dan 4 g lemak. Kaya serat dan membuat kenyang lebih lama.

Susu kedelai satu cangkir mengandung 8 g protein dan 5 g lemak, menjadi alternatif tinggi protein bagi yang menghindari susu hewani.

Pilihan Tambahan untuk Variasi Diet

Beberapa pilihan lain dapat melengkapi kebutuhan protein harian.

Bubuk selai kacang dua sendok makan mengandung 5 g protein dan kurang dari 2 g lemak. Rasanya menyerupai selai kacang biasa namun lebih rendah lemak.

Minuman dan makanan berbasis kedelai lainnya juga bisa menjadi variasi menu agar tidak mudah bosan selama diet.

Menggabungkan berbagai pilihan makanan tinggi protein ini dalam pola makan seimbang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, mengontrol asupan kalori, dan mendukung metabolisme. Dengan strategi yang tepat, penurunan berat badan dapat dilakukan secara lebih nyaman tanpa harus terus-menerus merasa lapar.

Itulah 19 makanan penurun berat badan yang tinggi protein. Semoga bermanfaat.